Blog

Welcome to WordPress. This is your first post. Edit or delete it, then start writing!

การมีรูปร่างที่ดีไม่มีไขมันส่วนเกินอยู่บนร่างกายเป็นสิ่งที่ทุกคนต่างต้องการ เพราะรูปร่างที่ดีจะนำมาซึ่งความมั่นใจและโอกาสในชีวิต โดยเฉพาะไขมันที่อยู่หน้าท้องเป็นไขมันที่เกิดขึ้นได้ง่ายและขจัดออกไปได้ไม่ง่าย แต่ก็สามารถขจัดไขมันหน้าท้องออกไปได้ ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่เน้นผักและผลไม้มากกว่าครึ่งหนึ่งของอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน ผลไม้ที่มีคุณสมบัติช่วยสลายไขมันหน้าท้องได้เป็นอย่างดีมีอยู่หลายชนิด หนึ่งในผลไม้ที่ช่วยสลายไขมันหน้าท้องอย่างได้ผล คือ บลูเบอร์รี่

บูลเบอรรี่ช่วยสลายไขมันหน้าท้องได้อย่างไร

ผลบลูเบอร์รี่ (Blueberry) มีลักษณะเป็นลูกกลมขนาดเล็กมีสีน้ำเงินหรือสีน้ำเงินอมม่วง มีรสเปรี้ยวอมหวาน ในผลบลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมลูอิสระ ที่มีส่วนช่วยในการบำรุงสายตา เพิ่มการมองเห็นลดความเสี่ยงในการเกิดต้อได้ นอกจากที่บลูเบอร์รี่จะสามารถช่วยบำรุงสายตาแล้วยังสามรถช่วยสลายไขมันหน้าท้องได้ เนื่องจาก

1.พลังงานต่ำ

บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่รับประทานได้ทั้งสดและแปรรูปเป็นอาหาร เพราะบลูเบอร์รี่ 100 กรัมให้พลังงานต่ำเพียง 57 แคลอรี ดังนั้นการรับประทานบลูเบอร์รี่เป็นประจำก็จะสามารถช่วยลดปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวันให้ลดลง เมื่อร่างกายได้รับพลังงานน้อยลงจากการปริโภคอาหารในปริมาณเท่าเดิม ส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานที่น้อยกว่าความต้องการของร่างกายจึงไม่มีการสะสมของไขมันส่วนเกินบนร่างกาย และต้องทำการดึงไขมันที่สะสมอยู่ที่หน้าท้องมาใช้เป็นพลังงานอีกด้วย

2.เส้นใย (Fiber)

บลูเบอร์รี่จัดเป็นผลไม้ที่มีปริมาณเส้นใยอาหารสูง โดยบลูเบอร์รี่ 100 กรัมมีปริมาณเส้นใยสูงถึง 2.4 กรัม ดังนั้นเมื่อรับประทานบลูเบอร์รี่เข้าไป เส้นใยที่มีอยู่จะเข้าไปเพิ่มพื้นที่ของอาหารในกระเพาะอาหารให้เต็มไม่มีที่ว่าง ร่างกายจึงรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นแม้รับประทานอาหารน้อยลง และเส้นใยนี้ไม่สามารถย่อยได้ด้วยเอนไซม์ที่อยู่ในกระเพาะและลำไส้จึงทำให้ร่างกายอิ่มนานขึ้น ไม่มีความอยากอาหารระหว่างมื้อหลัก นอกจากนั้นเส้นใยยังสามารถทำการดูดซึมน้ำและน้ำตาลที่อยู่ในอาหารทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดลดลง

3.สารโพลีฟีนอล (Polyphenols)

บลูเบอร์รี่ยังมีสารอาหารที่สำคัญอีกชนิดหนึ่ง คือ สารโพลีฟีนอล (Polyphenols) สารโพลีฟีนอล (Polyphenols) มีคุณสมบัติพิเศษที่สามารถยับยั้งการทำงานของแคทิคอล-โอ-เมทิลทรานสเฟอเรส (catechol-O-methyl transferase) ที่มีหน้าที่ในการควบคุมการเผาพลาญของร่างกายด้วยการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ ดังนั้นเมื่อการทำงานของแคทิคอล-โอ-เมทิลทรานสเฟอเรสลดลง จะส่งผลให้ระบบการทำงานสร้างความร้อนให้กับร่างกายทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มสูงขึ้น ส่งผลให้ระบบการเผาพลาญไขมันที่บริเวณหน้าท้องเกิดมากขึ้น จึงช่วยสลายไขมันหน้าท้องได้

4.ลดการสร้างฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin)

เมื่อเส้นใยทำการดูดซึมน้ำตาลที่อยู่ในอาหารทำให้ร่างกายมีการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดลดลง ร่างกายจึงมีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ที่ทำหน้าที่ในการเปลี่ยนน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตในกระแสเลือดให้กลายเป็นไขมันที่สะสมที่หน้าท้อง ดังนั้นเมื่อร่างกายมีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินน้อยลง และเมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตในกระแสเลือดน้อยลง ร่างกายจำเป็นต้องดึงไขมันหน้าท้องมาเปลี่ยนเป็นแหล่งพลังงานในการดำเนินชีวิต ส่งผลให้ระบบบการเผาพลาญไขมันเกิดมากขึ้น

5.แมงกานีส (Manganese)

บลูเบอร์รี่มีองค์ประกอบของสารแมงกานิสในปริมาณที่สูง แมงกานีสเป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์ฮอร์โมนไทรอกซิน ( thyroxine) ที่มีคุณสมบัติควบคุมการทำงานของระบบเผาผลาญ ดังนั้นเมื่อร่างกายได้รับสารแมงกานีสจากบลูเบอร์รี่จะทำให้มีการสังเคราะห์ฮอร์โมนไทรอกซินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้ระบบการเผาพลาญไขมันหน้าท้องเกิดขึ้นอย่างได้ผล จึงสามารถลดปริมาณไขมันหน้าท้องให้ลดลง
จะเห็นว่าบลูเบอร์รี่ที่เป็นผลไม้ลูกเล็ก ๆ สีน้ำเงินอมม่วง รสเปรี้ยวอมหวานที่นอกจากรสชาติที่แสนอร่อยเป็นที่ชื่นชอบของใครหลายคนแล้ว แต่คุณประโยชน์ของบลูเบอร์รี่ทั้งการช่วยสลายไขมันหน้าท้องและเสริมสร้างภูมิต้านทานทำให้ร่างกายแข็งแรงนั้นไม่น้อยตามขนาดของผลเลย บลูเบอร์รี่จึงนับเป็นผลไม้ที่ทรงคุณค่าอีกชนิดหนึ่งที่น่ารับประทาน การรับประทานบลูเบอร์รี่เป็นประจำจึงช่วยสร้างรูปร่างที่ดีปราศจากไขมันหน้าท้องได้ วันนี้คุณรับประทานบลูเบอร์รี่แล้วหรือยัง

มีช่วงหนึ่งที่ทางสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพหรือ สสส.ได้ออกมารณรงค์ให้ประชาชนหันมาสนใจดูแลสุขภาพกันมากขึ้นด้วยวิธีง่ายๆ ซึ่งก็คือการแกว่งแขนลดพุงนั่นเองค่ะ การแกว่งแขนธรรมดาๆนี้มีประโยชน์มากกว่าที่หลายๆคนคิด สามารถทำได้ง่ายในทุกสถานที่ และเห็นผลเร็วกว่าท่ากายบริหารแบบอื่นๆ

การแกว่งแขนดีอย่างไร

การแกว่งแขวนเพื่อบริหารร่างกายนี้ เป็นหนึ่งในเทคนิคกายภาพบำบัดของการแพทย์แผนจีนที่สืบทอดต่อกันมายาวนานถึงหลายพันปี เพราะเป็นท่ากายบริหารที่ง่าย ทำได้ในทุกสถานที่ ทุกเวลา ทุกโอกาส และให้ผลลัพท์ที่ดีภายในระยะเวลาอันรวดเร็วโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์กายบริหารใดๆให้ยุ่งยาก นอกเหนือไปจากช่วยลดพุงได้แล้ว ยังช่วยลดอาการปวดเมื่อย ไม่สบายตัว อีกทั้งยังลดอาการเหน็บชาตามจุดต่างๆของร่างกายได้อย่างชะงัดนัก
ยุคนี้เป็นยุคที่ผู้คนส่วนใหญ่มักจะทำงานล่วงเวลาหรือนั่งติดกับที่เดิมเป็นเวลานานๆ เช้านั่งรถไปทำงานราวๆหนึ่งชั่วโมง เข้าออฟฟิศแล้วก็ยังนั่งทำงานต่ออีกราวๆ 8-11 ชั่วโมง อีกทั้งพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่ตรงเวลา ส่งผลให้เป็นโรคออฟฟิศซินโดรมและมีรูปร่างไม่พึงประสงค์ตามมา การแกว่งแขนจึงถือเป็นทางเลือกที่เหมาะสมที่สุด หากทุกสำนักงานจัดช่วงเวลาให้พนักงานลุกขึ้นมาออกกำลังกายด้วยการยืนแกว่งแขนในช่วงบ่ายๆ สักวันละยี่สิบนาทีเป็นขั้นต่ำ ก็จะช่วยลดปัญหาด้านบุคลิกภาพและสุขภาพของพนักงานได้มาก อัตราการลาป่วยก็จะลดลงตามไปด้วย

ประโยชน์ของการแกว่งแขนในด้านการแพทย์

ตรงจุดใต้วงแขนหรือที่เราเรียกกันว่ารักแร้นั้น เป็นศูนย์รวมของต่อมน้ำเหลือง ซึ่งต่อมน้ำเหลืองที่ว่านี้มีอิทธิพลเป้นอย่างมากต่อการทำงานของต่อมไธมัส ตับ ม้าม ต่อมทอนซิล และอีกหลายๆจุดที่สำคัญในร่างกายเรา ทั้งหมดนี้คืออวัยวะและระบบการทำงานต่างๆที่ฃ่วยทำหน้าที่ชำระล้าง สร้างและเพิ่มความแข็งแรงให้กับเม็ดเลือดขาว ขจัดสารพิษในร่างกาย คัดกรองสารปนเปื้อน สิ่งแปลกปลอมและเชื้อโรคต่างๆ ไม่สามารถปั๊มเองได้เหมือนหลอดเลือด ซึ่งถ้าหากต่อมน้ำเหลืองไหลเวียนไปทำงานตามระบบต่างๆได้ไม่สะดวก อาการเจ็บป่วยของร่างกายเราก็จะเพิ่มมากขึ้น หายช้าลง หนักเข้าก็จะเกิดอาการบวมตามจุดต่างๆ มีเพียงการออกกำลังกายเท่านั้นที่จะช่วยให้ต่อมน้ำเหลืองของคุณทำงานได้ดีขึ้น

แกว่งแขนลดพุงทำอย่างไร ?

1. ยืนตัวตรง แยกปลายเท้าออกให้เสมอหัวไหล่พอดี ไม่งอเข่า
2. ทิ้งลำแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ไม่เกร็ง หันฝ่ามือออกทางด้านหน้าลำตัว แบมือให้นิ้วชิดกัน ทำทุกอย่างให้เป็นไปตามธรรมชาติ ไม่ฝืนเกร็งจนเมื่อยไหล่
3. ผ่อนลมหายใจให้เป็นจังหวะ เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย หดหน้าท้องให้ยุบเข้าหรือพองออกตามจังหวะลมหายใจ หลังเหยียดตรง หน้าเชิด คอตั้ง ไม่ก้มศรีษะ
4. ใช้ส้นเท้ายึดพื้นไว้ให้แน่น จิกเกร็งปลายเท้าเล็กน้อย ออกแรงจนรู้สึกได้ถึงแรงยึดที่น่อง กะพอให้น่องตึงๆ เป็นอันใช้ได้
5. ยืดพุงเล็กน้อย พอให้บั้นท้ายเชิดขึ้น หดเกร็งกล้ามเนื้อที่ก้นให้แรงพอดีกับกล้ามเนื้อน่อง เพื่อประสิทธิภาพที่ดี และเห็นผลเร็วมากขึ้น
6. แกว่งแขนไปด้านหน้าราวๆ 60 องศา ด้านหลัง 30 องศา ไม่ต้องออกแรงมาก กะพอแค่เหวี่ยงนิดๆ ตามองตรงไปข้างหน้า ทำติดต่อกันขั้นต่ำวันหนึ่งราวๆ10นาที ไม่เกินหนึ่งเดือนก็น่าจะเห็นผลแล้ว

สิ่งที่จะเห็นได้ชัดหลังการออกกำลังกายด้วยการแกว่งแขน

เพียงคุณสละเวลาวันละ 10-20 นาทีต่อวัน หันมาออกกำลังกายด้วยการแกว่งแขนลดพุง คุณจะรู้สึกได้ถึงการเปลี่ยนแปลงตามสัญญาณที่ดีเหล่านี้
1. อันดับแรก คุณจะรู้สึกได้ถึงการไหลเวียนของเลือดลม หายใจคล่องและเต็มปอดกว่าเดิม สดชื่นมากขึ้น มีความกระปรี้กระเปร่า รู้สึกตื่นตัวอยู่เสมอ
2. การขยับตัวของคุณจะคล่องขึ้นมาก จากเดิมที่เคยรู้สึกเหนื่อยง่าย เหมือนร่างกายมีน้ำหนักจนประคองตัวเดินยังลำบาก คุณจะเริ่มเข้าใจคำว่าเดินตัวปลิวได้อย่างชัดเจน ยิ่งเดินจะยิ่งรู้สึกดี ไม่ใช่คอยแต่จะทรุดตัวลงนั่งเหมือนช่วงก่อนออกกำลังกาย
3. การแกว่งแขนนอกจากจะมีผลต่อร่างกายแล้ว ยังส่งผลชัดเจนถึงสภาวะอารมณ์ได้อีกด้วย ทันทีที่ร่างกายคุณรู้สึกสดชื่นขึ้น จิตใจและอารมณ์ของคุณก็จะดีตามขึ้นไปด้วยเป็นลำดับ จากที่เคยโมโห หงุดหงิดง่าย ความรู้สึกเหล่านั้นก็จะลดลงไปได้อย่างไม่น่าเชื่อ
4. รูปร่างคุณจะดีขึ้นภายใน 1-2 เดือน หากคุณออกกำลังกายด้วยการแกว่งแขนติดต่อกันทุกวันอย่างมีวินัย กล้ามเนื้อหน้าท้องจะกระชับขึ้น พุงจะลดลงทีละนิดๆ ต้นแขนกระชับมีกล้ามเนื้อ และในสุภาพสตรี หน้าอกของคุณจะกระชับ อยู่ทรงสวยไม่หย่อนคล้อย และในบางรายอาจมีขนาดทรงเพิ่มขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว
5. การแกว่งแขนจะรักษาโรคออฟฟิศซินโดรมได้ดีมากๆ เพราะท่ากายบริหารง่ายๆนี้จะช่วยบังคับให้คุณยืนตัวตรงโดยอัตโนมัติ คลายอาการปวดเมื่อยบริเวณคอ บ่า ไหล่ และบั้นเอวได้ โดยที่คุณไม่ต้องลำบากไปพึ่งหมอนวดแผนโบราณเลยด้วยซ้ำ
6. สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตสูงได้ เนื่องจากการแกว่งแขนจะช่วยให้เลือดลมไหลเวียนได้ดีขึ้น การสูบฉีดเลือดเพื่อหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจก็จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยเช่นกัน
เห็นไหมคะว่าการแกว่งแขนธรรมดาๆนี้ ให้ผลได้ไม่ธรรมดาอย่างที่คิด ใครก็ตามที่กำลังหาวิธีลดพุงง่ายๆ ใช้เวลาไม่นาน และมีประสิทธิภาพสูง ลองหันมาออกกายบริหารด้วยการแกว่งแขนลดพุงดูนะคะ รับรองว่าง่ายมากๆและทำตามได้ไม่ยากเลยล่ะค่ะ

ทันทีที่เราอ้วนและเริ่มมีรูปร่างผิดปกติ ไม่ว่าจะเกิดจากการกิน การนอน หรือใช้ชีวิตผิดตารางเวลาก็ตาม ปัญหาคือเมื่ออ้วนแล้วมักจะลดลงได้ยาก โดยเฉพาะพุง ที่มักจะลดลงเป็นจุดสุดท้าย การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายก็เป็นส่วนหนึ่งในการแก้ไขรูปร่างได้เช่นกัน แต่หลายๆท่านมักจะมองข้ามอุปกรณ์ที่มีอยู่แล้วภายในบ้าน หันไปพึ่งอุปกรณ์ตามฟิตเนส หรือลงทุนซื้อมาไว้ในบ้านเลยก็มี นานๆไป อุปกรณ์เหล่านั้นก็ถูกทิ้งร้างกลายเป็นราวแขวนผ้าไร้ประโยชน์ไปเลยก็มี
เก้าอี้ เป็นหนึ่งในอุปกรณ์เครื่องใช้ภายในบ้านหรือในสำนักงาน ที่สามารถใช้แทนเครื่องออกกำลังกายลดพุงได้ โดยที่เราไม่ต้องเสียเงินซื้อเครื่องออกกำลังกายให้สิ้นเปลืองอีกต่อไป แถมยังช่วยให้ส่วนอื่นๆในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นต้นแขน สะโพก และหน้าอกกระชับขึ้นได้อีกด้วย วันนี้เราจึงได้รวบรวมท่าออกกำลังกายลดพุงด้วยเก้าอี้มาฝากกัน ทุกท่าที่เรารวบรวมมาสามารถทำตามได้ง่ายและประหยัดเวลาอย่างที่คุณคาดไม่ถึง ซึ่งเราจะมีท่าอะไรมานำเสนอบ้างนั้น ลองมาดูกันค่ะ

รวมสารพัดท่าลดพุงด้วยเก้าอี้

1.ท่าแรก

จะมีอุปกรณ์เสริมเป็นขวดน้ำขนาด 1-1.5ลิตร ที่บรรจุน้ำไว้จนเต็ม หรือถ้าใครมีดัมพ์เบลก็ใช้ดัมพ์เบลเลยก็ได้ค่ะ
-นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ แยกปลายเท้าเล็กน้อย กะระยะให้พอดีกับหัวไหล่
-ถือขวดน้ำหรือดัมพ์เบลทั้งสองข้าง เกร็งกล้ามเนื้อช่วงหน้าท้อง หายใจตามจังหวะปกติ
-ยกดัมพ์เบลหรือขวดน้ำขึ้นเหนือศรีษะ เกร็งหน้าท้องไว้ นับ 1-20 ค่อยๆลดอุปกรณ์ลง ทิ้งแขนแนบลำตัว ทำซ้ำอีก 15 นาที นับเป็น 1เซ็ต

2.ท่าที่สอง

-ยืนตัวตรงด้านหน้าเก้าอี้ แขนทั้งสองข้างเสมอลำตัว ปลายเท้าแยกออกกว้างเสมอหัวไหล่
-หันฝ่ามือทั้งสองข้างไปทางด้านหลัง ค่อยๆย่อตัวลง จนฝ่ามือแตะเบาะเก้าอี้ เกร็งหน้าท้องไปด้วยระหว่างย่อตัวลง พยายามอย่าให้ก้นแตะพื้น รักษาระดับให้ก้นตั้งฉากพอดีกับหัวเข่า ย่อค้างไว้ 15 วินาที
-ค่อยๆยืนขึ้น แล้วทำท่าเดิมต่อจนครบ30ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต

3.ท่าที่สาม

-พัฒนาต่อจากท่าที่สอง แต่ให้เริ่มด้วยการย่อตัว ใช้ฝ่ามือแตะเบาะเลย ให้ก้นตั้งฉากพอดีกับเบาะเก้าอี้
-ค่อยๆย่อตัวลงอย่าให้ก้นแตะถึงพื้น และยกตัวกลับมาตั้งฉากระดับเดิมในทันที
-ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบ 20นาที นับเป็น 1 เซ็ต

4.ท่าที่สี่

-ตะแคงลำตัวให้ลาดเอียงระหว่างพื้นห้องกับเบาะเก้าอี้ ใช้ศอกข้างหนึ่งค้ำเก้าอี้ไว้
-เกร็งหน้าท้องค้างไว้ นับ1-20 แล้วคลายออก
-เปลี่ยนฝั่งเป็นอีกด้าน ทำซ้ำเหมือนเดิม นับเป็น 1เซ็ต ทำสลับไปมาจนครบ 15 เซ็ตจึงพักได้

5.ท่าที่ห้า

-นั่งบนเก้าอี้ตามปกติ มือจับพนักข้างเก้าอี้ไว้
-ยกขาขึ้นเสมอขอบเบาะ เหยียดขาตรงไปด้านหน้า ทำท่าคล้ายถีบจักรยาน นับ 1-20 ลดขาลง
-ยกขาสูงขึ้นกว่าเดิม ทำท่าถีบจักรยานซ้ำอีกครั้ง นับจำนวนเท่ากัน ลดขาลง
-ทำสลับกันจนครบ 20 นาที นับเป็น 1 เซ็ต

6.ท่าที่หก

-ปูเสื่อโยคะ วางเก้าอี้ไว้ตรงปลายเท้า นอนหงายราบไปกับพื้น หันศรีษะไปในทิศทางตรงกันข้ามกับเก้าอี้
-งอเข่าทั้งคู่ชิดเข้าหาลำตัว แล้วส่งปลายเท้าทั้งคู่ พุ่งตรงไปยังช่องบริเวณใต้เก้าอี้
-งอเข่ากลับเข้ากลางลำตัวอีกครั้ง พุ่งปลายเท้าตรงไปเหนือเบาะเก้าอี้ งอเข่ากลับเข้ากลางลำตัว
-ทำซ้ำอีก 30 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต

7.ท่าที่เจ็ด

-ปูเสื่อโยคะอีกเช่นกัน วางเก้าอี้ตรงปลายเท้า นอนราบกับพื้นเสื่อ มือประสานไว้ที่ท้ายทอย
-ยกปลายเท้าพาดไว้กับเก้าอี้ ทำท่าคล้ายซิทอัพ ยกลำตัวขึ้นตั้งฉาก แล้วลงนอนราบ สลับกันไป
-ทำซ้ำจนครบ 20นาที นับเป็น 1เซ็ต

8.ท่าที่แปด

-นอนราบกับพื้น ยกขาทั้งคู่ขึ้นตั้งฉากกับลำตัว ค่อยๆลดปลายเท้าลงวางบนเบาะเก้าอี้
-วางแขนราบไปกับพื้น ยกกลางลำตัวขึ้นคล้ายท่าสะพานโค้งแล้วลดตัวลงจนก้นแตะพื้น
-ทำซ้ำอีกจนครบ 30ครั้ง นับเป็น1เซ็ต
ทั้งหมดนี้เป็นท่ากายบริหารด้วยเก้าอี้เพื่อลดพุงอย่างง่ายๆ แต่เรียกเหงื่อได้ดีนักแล รับรองว่าถ้าคุณทำตามทุกท่าอย่างสม่ำเสมอ ไม่นานพุงกระทิน้อยๆของคุณก็จะแปรสภาพเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีลอนสวยจนสาวๆหุ่นดีทั้งหลายในฟิตเนสต้องมองค้อนกันเลยทีเดียวค่ะ

เส้นใย (Fiber) คือ เส้นใยเซลลูโลส (Cellulose) ตามธรรมชาติที่ประกอบด้วยโมเลกุลของน้ำตาลที่มาเรียงต่อกันอย่างสลับซับซ้อน ไฟเบอร์จะได้จากพืชซึ่งมีคุณสมบัติพิเศษคือ ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายและทำการดูดซึมไฟเบอร์ได้ ดังนั้นเมื่อรับประทานไฟเบอร์เข้าไปในร่างกายไฟเบอร์จะคงรูปอยู่เช่นเดียวจนกระทั่งร่างกายขับออกมาในรูปของเสีย ไฟเบอร์มีอยู่ด้วยกัน 2 ชนิด คือ
1.ไฟเบอร์ชนิดที่สามารถละลายในน้ำได้ (Soluble dietary fiber) ไฟเบอร์ชนิดนี้ไม่ละลายน้ำแต่สามารถที่จะดูดซึมน้ำและน้ำตาลได้ ทำให้ไฟเบอร์พองตัวมีขนาดใหญ่ขึ้น แต่ไม่มีความหนืดเกิดขึ้นกับไฟเบอร์ที่ดูดซึมน้ำเข้าไป
2.ไฟเบอร์ชนิดที่ไม่สามารถละลายในน้ำได้ (Insoluble fiber) ไฟเบอร์สามารถดูดซึมน้ำเข้าไปภายในและกลายมาอยู่ในรูปลักษณะคล้ายกับเจลที่มีความหนืดอยู่ในตัวเล็กน้อย

แล้วไฟเบอร์สามารถช่วยสลายไขมันหน้าท้องได้อย่างไร

1.ลดการดูดซึมสารอาหาร

ไฟเบอร์ที่เข้าสู่ร่างกายจะไม่สามารถถูกย่อยสลายและถูกดูดซึมได้ แต่ไฟเบอร์สามารถขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร เช่น ไขมัน น้ำตาล แป้ง คาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายได้ เนื่องจากไฟเบอร์เมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารจะทำการดูดซึมน้ำและน้ำตาลที่อยู่กระเพาะอาหารเอาไว้บางส่วนเท่านั้น ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแป้งและน้ำตาลได้น้อยลง ซึ่งปริมาณที่ร่างกายดูดซึมเข้าไปจะเพียงพอและพอดีกับความต้องการใช้งานของร่างกาย นอกจากนั้นไฟเบอร์ยังช่วยกระตุ้นการเคลื่อนที่ของอาหารที่อยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้ให้มีการเคลื่อนที่ผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้ให้เร็วขึ้น ส่งผลให้ระยะเวลาในการดูดซึมสารอาหาร ไขมัน น้ำตาลของกระเพาะอาหารและลำไส้มีเวลาที่น้อยลง จึงดูดซึมสารอาหารไขมัน แป้งและน้ำตาลได้น้อยลงยิ่งขึ้น เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารเข้าไปใหม่ในปริมาณที่น้อยลง แต่ในยามที่ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่าที่ร่างกายทำการดูดซึมเข้าไป ร่างกายก็จะเข้าไปดึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายนอกออกมาใช้เปลี่ยนเป็นพลังงานให้กับร่างกายแทน จึงทำให้ปริมาณไขมันที่มีอยู่ในร่างกายลดลงนั่นเอง

2.อิ่มนานขึ้น

เนื่องจากร่างกายไม่สามารถย่อยสลายไฟเบอร์ได้ เมื่อไฟเบอร์เข้าสู่กระเพาะอาหาร ลำไส้ไฟเบอร์จะทำการดูดซึมน้ำและน้ำตาลที่อยู่ในกระเพาะอาหารบางส่วนไว้และจะคงตัวอยู่เช่นนั้นจนกว่าร่างกายจะทำการขับออกมา ทำให้พื้นในกระเพาะอาหารและลำไส้เต็มไปด้วยไฟเบอร์ที่รับประทานเข้าไป เมื่อพื้นที่ในกระเพาะอาหารเต็มร่างกายจะรู้สึกอิ่มไม่ต้องการอาหารเพิ่มเข้าไปอีก ร่างกายจึงได้รับอาหารประเภทแป้ง น้ำตาลและไขมันได้น้อยลงกว่าเดิม ดังนั้นพลังงานที่ได้มีปริมาณที่พอดีกับความต้องการของร่างกายไม่มากเกินความจำเป็น จึงไม่มีการสะสมของไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นอีก โดยเฉพาะไขมันที่บริเวณหน้าท้อง และระยะเวลาที่ไฟเบอร์คงอยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้จะยาวนานกว่าการย่อยสลายไขมัน แป้งและน้ำตาล ทำให้เมื่อรับประทานไฟเบอร์ไปแล้ว ร่างกายจะอิ่มนานขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย

3.ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย

ไฟเบอร์เมื่อเข้าสู่ลำไส้ใหญ่จะสามารถเป็นแหล่งพลังงานให้กับแบคทีเรียชนิดดีที่อยู่ในลำไส้ใหญ่ ช่วยรักษาสมดุลของลำไส้ใหญ่ทำให้ผนังลำไส้ใหญ่มีความแข็งแรง ส่งผลให้การทำงานในการเผาพลาญ (Metabolism) ของกลูโคสกับไขมันที่ลำไส้ใหญ่มีประสิทธิภาพสูง จึงช่วยลดการสะสมของไขมันได้เป็นอย่างดี และไฟเบอร์ที่อุ้มน้ำไว้จะทำให้อุจจาระที่อยู่ในลำไส้มีความอ่อนตัวจึงทำให้สามารถขับถ่ายได้ง่าย ลดการดูดซึมและการสะสมไขมันกับน้ำตาลในลำไส้ใหญ่สู่ร่างกายได้
ไฟเบอร์เป็นเส้นใยที่ได้จากธรรมชาติจึงไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่การที่ได้รับไฟเบอร์มากเกินไปก็ไม่เป็นผลดีต่อร่างกายเช่นเดียวกัน ดังนั้นการรับประทานไฟเบอร์ที่จะสามารถช่วยสลายไขมันหน้าท้องได้ผลดีควรรับประทานไฟเบอร์ประมาณวันละอย่างน้อย 25-40 กรัม หรือการรับประทานผัก ผลไม้อย่างน้อย 200 -300 กรัมต่อวันเป็นอย่างน้อยหรือรับประทานผักและผลไม้ครึ่งหนึ่งของอาหารที่รับประทานเข้าไปต่อวัน รับรองว่าเมื่อรับประทานไฟเบอร์อย่างต่อเนื่องทุกวันแล้ว ไขมันหน้าท้องจะมีขนาดเล็กลงอย่างเห็นได้ชัด เมื่อไขมันหน้าท้องลดลง สุขภาพที่แข็งแรง รูปร่างที่สง่างามและความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรงก็จะลดลงตามไปด้วย วันนี้คุณรับประทานไฟเบอร์แล้วหรือยัง25

การออกกำลังกายที่เป็นกิจกรรมกลุ่ม มีความพร้อมเพรียงและสนุกสนานเร้าใจ ก็ต้องเป็นการออกกำลังกายด้วยท่าแอโรบิค หรือการเต้นแอโรบิก (Aerobic Exercise) ซึ่งมีเสียงเพลงเป็นส่วนประกอบช่วยให้ทุกคนแสดงท่าออกกำลังกายได้อย่างพร้อมเพรียงกัน การเต้นแอโรบิคดีต่อสุขภาพอย่างไร และท่าแอโรบิคช่วยลดหน้าท้องได้หรือไม่ บทความนี้มีคำตอบ

การเต้นแอโรบิค คืออะไร

การเต้นแอโรบิก (Aerobic Exercise) หมายถึง การออกกำลังกายกลางแจ้งด้วยท่าการบริหารที่นำมาประยุกต์เข้ากับจังหวะดนตรีเพื่อให้ผู้ออกกำลังกายรู้สึกสนุกเพลิดเพลินไปกับเสียงเพลง และจังหวะการเต้น ทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวทุกส่วนแบบคาร์ดิโอ ซึ่งส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญทำให้รูปร่างกระชับ กล้ามเนื้อแข็งแรงและปราศจากไขมันส่วนเกิน ลักษณะสำคัญของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือต้องหายใจในขณะที่กำลังออกกำลังกายเพื่อนำเอาออกซิเจนไปเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน

การเต้นแอโดรบิคลดหน้าท้อง ได้หรือไม่

แอโรบิค เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง จุดประสงค์ของการออกกำลังกายก็เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สำหรับท่าทางของการเต้นแอโดรบิคที่นำมาประยุกต์ให้เข้ากับจังหวะเพลง เน้นความสนุกสนาน นิยมออกกำลังกายเป็นกลุ่มโดยมีผู้นำเต้น ทำให้เกิดความพร้อมเพรียงสวยงาม แต่ละท่าเต้นยังมีความยากง่าย เริ่มจากท่าเต้นในระดับเบื้องต้น ระดับกลาง และระดับชำนาญแล้ว การเต้นแอโดรบิค ปกติเป็นกิจกรรมสร้างเสริมสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนัก การเต้นเพื่อลดหน้าท้องจึงเป็นเรื่องที่ทำได้ เพราะเป็นการบริหารร่างกายทุกส่วน ถือเป็นกิจกรรมกลุ่มที่กำลังเป็นที่นิยมของทุกเพศ ทุกวัย

การเต้นแอโรบิค ควรเตรียมความพร้อมอย่างไร

การเต้นแอโรบิค เป็นกิจกรรมที่ต้องมีความคล่องตัว การเตรียมตัวเตรียมความพร้อม โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการลดหน้าท้องและลดหน้ำหนักส่วนเกิน ควรเตรียมความพร้อม ดังนี้
1.เลือกสวมเสื้อผ้าให้กระชับ พอดีตัว เนื้อผ้าเหมาะกับรูปแบบของกิจกรรมเพื่อความคล่องตัว
2.ควรสวมรองเท้าผ้าใบและสวมถุงเท้าทุกครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเท้า
3.หลีกเลี่ยงการสวมเสื้อผ้าที่มีความหนาจนเกินไป เพราะทำให้อากาศถ่ายเทไม่สะดวก เมื่อมีเหงื่อก็จะทำให้เกิดความอับชื้นได้ง่าย ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญทำให้เกิดสิวและเกิดเชื้อราได้
4.ควรเตรียมผ้าชับเหงื่อ เช่นผ้าขนหนู หรือผ้าบัปซึ่งเป็นผ้าเอนกประสงค์ ไว้ซับเหงื่อหรือโพกศีรษะเพื่อป้องกันแสงแดด
5.งดรับประทานอาหารก่อนการเต้นแอโรบิค 1.30-2.00 ชั่วโมง เพื่อป้องกันอาการจุก เสียด อาเจียน ที่อาจเกิดขึ้นขณะเต้นแอโรบิคได้
6.การเต้นแอโรบิก เป็นกิจกรรมที่ทำให้เสียเหงื่อมาก ควรเตรียมขวดน้ำไว้ดื่ม ช่วงหยุดพักหรือมีไว้แก้อาการกระหายน้ำ และยังป้องกันอาการร่างกายขาดน้ำ เพราะอาจทำให้ช็อกได้
7.สำหรับคนที่มีโรคประจำตัวหรือมีโรคเรื้อรัง เช่น ความดัน เบาหวาน หรือโรคอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและตรวจสอบความพร้อมของร่างกาย ก่อนเลือกรูปแบบการออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิค

ท่าเต้นแอโรบิคเพื่อลดหน้าท้อง

การเต้นแอโรบิกมีการนำท่าทางการเต้นมาประยุกต์ให้เข้ากับเสียงเพลงได้หลายรูปแบบ ส่วนใหญเน้นจังหวะที่สนุกสนานและเป็นจังหวะที่ใช้ความเร็ว รุนแรง สำหรับคนที่สนใจการเต้นแอโรบิคเพื่อลดหน้าท้อง อาจเริ่มฝึกฝนจากท่าง่ายๆ ที่สามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือออกกำลังกายเพียงลำพังที่บ้านได้ก่อน เมื่อเริ่มปรับตัวปรับร่างกายได้แล้ว ค่อยๆพัฒนาและเข้าร่วมเต้นกับกลุ่มที่มีกิจกรรมการเต้นแอโรบิคกันเป็นประจำ ท่าเต้นแอโรบิคที่เป็นพื้นฐานสำหรับการลดหน้าท้อง เริ่มจากขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้
1.เลือกเพลงที่มีจังหวะสนุกสนาน และไม่รวดเร็วมากนัก
2.ยืนแยกขาทั้งสองข้าง ให้มีลักษณะพร้อมสำหรับการทรงตัว
3.เริ่มจังหวะแรกด้วยการวางมือทั้งสองข้างไว้ที่สะเอว แล้วเริ่มโยกตัวตามจังหวะเพลง โดยขยับปลายเท้าขึ้นลงพร้อมๆกับโยกตัวเล็กน้อยไปทางด้านซ้ายและด้านขวาสลับกัน นับ 1-15 หรือ 1-10
4.ต่อด้วยท่าที่สอง โยกตัวเหมือนเดิมแต่เริ่มเหวี่ยงแขนขวาไปทางซ้าย สลับกับการเหวี่ยงแขนซ้ายมาทางด้านขวา นับ 1.15 หรือ 1-20
5.ท่าที่สาม โยกตัวตามจังหวะเหมือนเดิม เปลี่ยนเป็นการเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างพร้อมกันเริ่มจากด้านซ้ายสลับไปด้านขวาพร้อมกันทั้งสองข้าง นับ1.15 หรือ 1-20
6.ท่าที่สี่ โยกตัวอยู่กับที่ ตั้งแขนเป็นมุมฉาก เหวี่ยงแขนไปทางด้านหน้าและด้านหลังสลับกัน พร้อมกับโยกตัวตามเสียงเพลง นับ1.15 หรือ 1-20
7.ท่าที่ห้า โยกตัวอยู่กับที่เหมือนเดิม เปลี่ยนเป็นตั้งแขนทั้งสองข้างเป็นมุมฉาก เหวี่ยงเข้าจังหวะไปทางด้านซ้ายแล้วสลับมาด้านขวา พร้อมๆกับการโยกตัวตามเสียงเพลง แขนทั้งสองข้างต้องเหวี่ยงพร้อมกัน นับ1.15 หรือ 1-20
7.ท่าที่หก โยกตัวอยู่กับที่เหมือนเดิม เปลี่ยนเป็นเหยียดแขนตรงขนานไปกับลำตัว โยกตัวตามเสียงเพลง โยกหัวไหล่ดึงแขนขึ้นลงสลับกันซ้ายขวา ขณะที่แขนเหยียดตรงนับ1.15 หรือ 1-20
8.ท่าที่เจ็ด เด้งตัวแตะขาไปด้านหน้าวางสันเท้าแตะพื้นทำสลับกันซ้ายขวา พร้อมๆกับย่อตัวลงเล็กน้อย นับ1.15 หรือ 1-20
9.ท่าที่แปด โยกตัวก้าวเท้าไปทางด้านข้างเตะเท้าชนกันแล้วสลับมาอีกด้าน ทำสลับกันซ้ายขวา พยายามโยกตัวตามจังหวะเพลง นับ นับ1.15 หรือ 1-20
10.ท่าที่เก้า ยืนแยกเท้าในท่าเดิม แขนตั้งฉากแนบลำตัว เหวี่ยงเอวไปทางด้านซ้ายสลับด้านขวา เหวียงแขนสลับกัน โยกเอวไปทางด้านซ้ายให้เหวี่ยงแขนไปทางด้านขวา ทำเร็วๆตามจังหวะเพลง นับ1.15 หรือ 1-20
11.ท่าที่สิบ ยืนแยกขาในท่าเดิม เปลี่ยนจากการเหวี่ยงเอวเป็นเกร็งหน้าท้อง แขนทั้งสองข้างตั้งฉากด้านหน้า โยกตัวตามเสียงเพลงเคลื่อนแขนที่ตั้งฉากมาชนกันแล้วดึงออก ให้เข้าจังหวะกับเสียงเพลง
ท่าเต้นแอโรบิกทั้ง 10 ท่าเป็นพื้นฐานการเต้นที่ช่วยให้คนต้องการลดความอ้วนหรือลดหน้าท้อง ได้เตรียมพร้อมร่างกาย เรียนรู้จัหวะการสปริงตัวและขยับส้นเท้า เมื่อเกิดความเคยชินร่างกายเคลื่อนไหวได้คล่องก็จะสามารถร่วมเต้นออกกำลังกายร่วมกับกลุ่มได้อย่างสนุกสนานและคล่องแคล่ว ช่วยให้การลดหน้าท้องเห็นผลได้อย่างรวดเร็ว

การเลือกรับประทานอาหารที่มีเส้นใย (Fiber) สูง ให้พลังงานต่ำเป็นวิธีที่สามารถช่วย สลายไขมันหน้าท้องได้เป็นอย่างดี ซึ่งเส้นใยพบได้มากในผลไม้หลายชนิด ซึ่งการเลือกรับประทานผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงแต่ให้พลังงานต่ำและมีเส้นใยสูงจะสามารถช่วย สลายไขมันหน้าท้องได้มากขึ้น

ผลไม้ที่ช่วยสลายไขมันหน้าท้องมาฝากกันดังนี้

1.แก้วมังกร

แก้วมังกรผลไม้ไทย ๆ ที่มีจำหน่ายอยู่ทั่วไปตามท้องตลาด แก้วมังกรเป็นผลไม้ที่ให้แคลอรีต่ำ ซึ่งแก้วมังกร 100 กรัมให้พลังงานเพียงแค่ 60 แคลอรีเท่านั้นและประกอบไปด้วยไฟเบอร์ถึง 2.6 กรัม แก้วมังกรยังอุดมไป ธาตุเหล็ก รวมทั้ง วิตามินบี1 บี2 บี3 วิตามินซี ฟอสฟอรัส โปรตีน และแคลเซียม นอกจากนั้นในเนื้อแก้วมังกรในยังมีสารมิวซิเลจ (Mucilage) ที่เป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่มีลักษณะเป็นเจลในปริมาณที่สูงอยู่ภายในแล้ว เมล็ดของแก้วมังกรยังมีส่วนช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้เป็นอย่างดี

2.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ เชอรี่ สตรอเบอร์รี่ แบลคเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ ลูกหว้า มะขามป้อม ลูกหม่อน มะยม เชอรี่ไทย เป็นต้น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่ใยอาหารสูงมาก มีปริมาณน้ำตาลและให้พลังงานที่ต่ำมาก เช่น สตอเบอร์รี่ 100 กรัมให้พลังงาน 33 แคลอรี หรือบลูเบอร์รี่ 100 กรัมให้พลังงาน 57 แคลลอรี่ เป็นต้น นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วย วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบีรวม และมีแร่ธาตุที่สำคัญเช่น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ซีเลเนียม และสารอาหารที่อยู่ในกลุ่มสารแทนนิน (Tannin) ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) Iดังนั้นการรับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เป็นประจำจะสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภายในร่างกาย กระตุ้นการเผาพลาญพลังงานได้เป็นอย่างดีและยังช่วยลดการสะสมของไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย

3.แอปเปิล

แอปเปิลขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารสำหรับลดน้ำหนักที่ดี เนื่องจากแอปเปิลมีปริมาณเส้นใยสูง โดยแอปเปิล 100 กรัมจะมีเส้นใยประมาณ 2.7 กรัม และในส่วนของเปลือกและเนื้อแอปเปิลยังมีเส้นใยที่เรียกว่า “แพคติน (Pectin) ที่มีคุณสมบัติพิเศษที่สามารถพองตัวพองตัวเมื่อเข้าไปอยู่ในลำไส้ ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มเร็วและนานขึ้น ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล ไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารเข้าสู่ร่างกายให้น้อยลง นอกจากนั้นเส้นใยแพคตินช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายให้มีประสิทธิภาพ และสามารถจับคอเลสเตอรอลที่อยู่ในลำไส้ไว้ทำให้ร่างกายไม่ให้ทำการดูดซึมเข้าไปได้ จึงลดการสะสมของไขมันและเพิ่มการเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้เป็นอย่างดี

4.กีวีหรือกีวีฟรุต (Kiwifruit)

กีวี ผลไม้รสหวานอมเปรี้ยว เนื้อมีสีเขียวและมีเมล็ดอยู่ภายในผล กีวี 100 กรัม มีเพียงแค่ 69 แคลอรี นอกจากกีวีจะเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานต่ำแล้ว ยังมีปริมาณไฟเบอร์ที่สูงมากถึง 3.0 กรัม ซึ่งมีปริมาณมากกว่าในส้มหรือแอปเปิลถึงร้อยละ 25 ทีเดียว ดังนั้นหลังจากรับประทานจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความต้องการของอาหารเพิ่มขึ้นระหว่างมื้ออาหาร ซึ่งไฟเบอร์ที่อยู่ในกีวีช่วยลดพื้นที่ว่างในกระเพาะอาหารให้มีพื้นที่ว่างน้อยลงและทำให้อาหารมีการเคลื่อนที่ออกจากกระเพาะอาหารและลำไส้เร็วขึ้น ร่างกายจึงทำการดูดซึมน้ำตาล แป้งและคาร์โบไฮเดรตได้น้อยลง และเส้นใยที่มีการปริมาณน้ำสูงยังช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ลดการสะสมของของเสียภายในร่างกาย

5.ส้ม (Orange)

ส้มหรือผลไม้ในตระกูลส้ม เช่น ส้มโอ ส้มเขียวหวาน เป็นต้น ส้ม 100 กรัมให้พลังงาน 40 แคลอรี ส้มสามารถรับประทานทั้งน้ำและกากใยของผล ซึ่งกากใยของส้มมีส่วนให้ระบบการขับถ่ายเป็นปกติ นอกจากกากใยที่มีลักษณะคล้ายเปลือกของส้มแล้ว ภายในส้มยังมีปริมาณไฟเบอร์ที่สูงมาก คือ ส้ม 100 กรัมมีปริมาณเส้นใย 2.5 กรัม ที่ช่วยให้อิ่มและลดการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด การรับประทานส้ม 1-2 ลูกหลังรับประทานอาหารจะช่วย สลายไขมันหน้าท้องอย่างได้ผล

6.สับปะรด (Pineapple)

สับปะรดเป็นผลไม้ที่มีราคาถูกและหาได้ง่าย ในสับปะรดมีเอนไซม์โบรมีเลน (Bromrlain) ที่มีคุณสมบัติในการย่อยโปรตีน ดังนั้นเมื่อรับประทานเข้าไปจะช่วยย่อยอาหารให้มีความอ่อนนุ่ม ทำให้ร่างกายสามารถทำการดูดซึมโปรตีนได้ง่าย ร่างกายจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้น โปรตีน (Protein) สามารถช่วยลดการทำงานของระบบเผาผลาญให้เกิดขึ้นน้อยลง ส่งผลให้ร่างกายขาดพลังงานจึงต้องดึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้โดยเฉพาะไขมันบริเวณหน้าท้อง และเมื่อร่างกายดึงไขมันมาใข้ร่างกายจะมีการสร้างสารคีโตน (Ketone) ออกมา ซึ่งสารนี้จะยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin hormone) ที่เข้ามากระตุ้นความหิว จึงช่วยลดความความอยากอาหารได้เป็นอย่างดี
ผลไม้เหล่านี้เป็นผลไม้ที่รับประทานแล้วช่วยลดปริมาณไขมันที่สะสมอยู่บริเวณหน้าท้องได้เป็นอย่างดี แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอดี แล้วไขมันที่บริเวณหน้าท้องก็จะสลายตัวอย่างแน่นอน

เมื่ออายุย่างเข้าเลข 4 คุณผู้ชายหลายท่านต้องประสบกับไขมันที่พอกพูนอยู่ที่บริเวณหน้าท้องหรือที่เรียกง่ายว่ามีพุง ไขมันที่อยู่บริเวณหน้าท้องเป็นไขมันนอกจากจะทำให้รูปร่างแลดูไม่ดีแล้ว ไขมันที่บริเวณหน้าท้องยังเป็นสิ่งที่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคของร่างกายอีกด้วย เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดเลี้ยงสมองตีบ โรคอัมพฤกษ์หรือโรคอัมพาต โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน เป็นต้น ซึ่งโรคที่กล่าวมานั้นนับเป็นโรคที่มีความร้ายแรงถึงชีวิตได้ ดังนั้นเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่ร้ายแรงและช่วยเสริมสร้างบุคลิกภาพที่ดีให้กับคุณผู้ชายแล้ว การสลายไขมันหน้าท้องจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุด ซึ่งการสลายไขมันหน้าท้องเป็นสิ่งที่ทำได้ไม่ง่ายแต่ก็ไม่ยากเกินความสามารถ แต่ก่อนที่เราจะไปดูเทคนิคในการสลายไขมันหน้าท้อง เราต้องทราบถึงสาเหตุของการเกิดไขมันหน้าท้องเสียก่อน เพื่อป้องกันการสะสมเพิ่มของไขมันดังกล่าว

แหล่งที่มาของไขมันหน้าท้อง คือ

1.เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะเบียร์เป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดการสะสมของไขมันที่บริเวณหน้าท้อง เนื่องจากแอลกอฮอล์ให้พลังงานสูงและเมื่อดื่มเข้าไปทำให้ฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) มีระดับที่ลดลง ทำให้ร่างกายมีระดับการเผาพลาญพลังงานที่ลดลงตามไปด้วย ดังนั้นเมื่อดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เข้าไปจะทำให้มีการสะสมของไขมันที่หน้าท้องเป็นจำนวนมาก

2.อาหารตามสั่งหรืออาหารจานด่วน

อาหารเหล่านี้เป็นอาหารหลักของใครหลายคน ซึ่งอาหารประเภทนี้จะประกอบไปด้วยแป้ง น้ำตาล น้ำมันเป็นส่วนผสมหลัก จึงทำให้เมื่อบริโภคเข้าสู่ร่างกาย ร่างกายจะได้รับพลังงานที่มากเกินความต้องการจึงเข้าไปสะสมในร่างกายโดยเฉพาะที่บริเวณหน้าท้อง

3.ขาดการออกกำลังกาย

เมื่ออายุมากกว่า 30 ปี ระบบการเผาพลาญพลังงานของร่างกายจะมีประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง ดังนั้นเมื่อรับประทานอาหารเหมือนปกติแต่ร่างกายจะไม่สามารถเผาพลาญพลังงานออกมาใช้ได้มาก จึงมีการสะสมของพลังงานในรูปแบบของไขมันมากขึ้น และพบว่าในผู้ชายการสะสมของไขมันจะมีแนวโน้มมาสะสมที่บริเวณหน้าท้องมากที่สุด การออกกำลังจะสามารถช่วยสลายไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายออกไป ดังนั้นถ้าร่างกายขาดการออกกำลังกายแล้วไขมันก็จะยิ่งเพิ่มปริมาณมากขึ้นเรื่อยๆ
นี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้มีการสะสมของไขมันที่บริเวณหน้าท้อง ดังนั้นถ้าไม่ต้องการที่จะมีไขมันสะสมควรที่จะหลีกเลี่ยงปัจจัยเหล่านี้ แต่สำหรับท่านที่มีไขมันสะสมอยู่แล้ว

เทคนิคที่สามารถช่วยสลายไขมันหน้าท้องให้กับคุณผู้ชาย

ดังนี้

1.ควบคุมพฤติกรรมการกิน

หลักการกินอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการลดพุง คือ ต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช เนื่องจากโปรตีนและไฟเบอร์จะทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้นานและยังมีส่วนช่วยกระตุ้นการเผาพลาญพลังงานภายในร่างกาย ลดการดูดซึมของไขมัน น้ำตาล แป้งเข้าสู่ร่างกายได้เป็นอย่างดี และลดการกินไขมันให้น้อยลงแต่ห้ามงดการรับประทานไขมันทั้งหมด เพราะไขมันดีมีส่วนช่วยในการสร้างฮอร์โมนให้กับร่างกาย แต่ให้ลดปริมาณไขมันที่กินให้น้อยลงและควรเลือกทานไขมันที่มีประโยชน์ เช่น ไขมันจากปลา ถั่ว เป็นต้น

2.ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

อย่างที่ทราบว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง ดังนั้นการลดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลงเพื่อลดปริมาณแคลลอรี่ที่ร่างกายได้รับให้มีปริมาณที่เหมาะสมและลดการเพิ่มของไขมันให้น้อยลง เนื่องจากปริมาณแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยหรือเบียร์ประมาณ 1-2 แก้วต่อวัน จะไม่เข้าไปรบกวนการทำงานของฮอร์โมนเพศชาย แต่ยังเข้าไปกระตุ้นการเผาพลาญและการเต้นของหัวใจให้มีการสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้นอีกด้วย

3.ออกกำลังกาย

เนื่องจากช่วงอายุมากกว่า 40 ปี ร่างกายจะมีระบบการเผาพลาญพลังงานที่น้อยลง การออกกำลังกายจะเข้าไปกระตุ้นการทำงานของระบบเผาพลาญไขมันให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงสามารถทำการดึงไขมันที่บริเวณหน้าท้องให้เปลี่ยนมาเป็นแหล่งพลังงานในการออกกำลังกาย ทำให้หน้าท้องมีขนาดที่ลดลง ซึ่งการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายหนัก ๆ เพียงแค่เดินหรือเดินเร็วอย่างน้อยวันละ 30-60 นาทีก็สามารถช่วยลดพุงได้ การออกกำลังกายเฉพาะที่ เช่น การซิทอัพ การเล่นเวทเทรนนิ่งที่ต้องออกแรงเฉพาะส่วนมาก ๆ ไม่ได้ช่วยให้ไขมันที่หน้าท้องลดลงมากตามแรงที่ออก เพียงแต่ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความแข็งแรงและกระชับมากขึ้นจึงดูเหมือนว่าหน้าท้องมีขนาดที่เล็กลงเท่านั้น ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังที่ใช้อวัยวะทุกส่วนของร่างกายอย่างต่อเนื่องจะดีที่สุดในการไขมันที่บริเวณหน้าท้อง

4.พักผ่อนให้เพียงพอ

การพักผ่อนที่ดีคือการนอนหลับในช่วงเวลากลางคืน ซึ่งการนอนควรนอนประมาณ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน และควรเข้านอนในช่วงเวลา 22.00 น.- 23.00 น. จะส่งผลดีต่อร่างกายมากที่สุด การพักผ่อนจะช่วยให้ระบบการเผาพลาญพลังงานของร่างกายมีประสิทธิภาพ ทำให้ร่างกายสามารถเผาพลาญไขมันเพื่อนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายได้
นี่คือเทคนิคการสลายไขมันหน้าท้องอย่างได้ผลและยั่งยืนสำหรับคุณผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 40 ปีแล้ว การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ เทคนิคการสลายไขมันหน้าท้องที่กล่าวมาข้างต้นเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายแต่สามารถช่วยสลายไขมันหน้าท้องได้แน่นอน

ในยุคนี้การมีรูปร่างสวยสมส่วนเพียงอย่างเดียวคงยังไม่พอ การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องสร้างซิกซ์แพ็ก (six pack) เป็นสิ่งที่คนรักสุขภาพและชื่นชอบการออกกำลังกายต้องการ แต่หลายคนอาจมีปัญหาเรื่องไขมันหน้าท้องทำให้การสร้าง Six Pack ทำได้ยากและใช้เวลานาน ควรซิตอัพอย่างไรเพื่อลดไขมันหน้าท้อง บทความนี้มีความรู้มาแนะนำ

การสร้าง Six Pack คืออะไร

ซิกซ์แพ็ก (Six Pack) คือ กล้ามเนื้อที่แบนเรียบและแข็งแกร่งบริเวณหน้าท้อง ซึ่งทุกคนมีเหมือนๆกัน แต่จะเห็นซิกซ์แพ็ก ของแต่ละคนได้มากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับไขมันที่ปกคลุมอยู่ หากมีไขมันบริเวณหน้าท้องหรือมีพุงยื่นออกมา ก็จะไม่เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อต้องการสร้าง Six Pack จึงต้องลดปริมาณไขมันให้ได้ก่อน การสร้างซิกซ์แพ็ก (Six Pack) ทำได้หลายวิธีและการซิตอัพหรือครันช์ คือท่าการบริหารอีกวิธีหนึ่งสำหรับฝึกกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องให้กระชับมีซิกซ์แพ็ก

ซิตอัพอย่างไร ให้หน้าท้องลด และ มี Six Pack

ทุกคนมีกล้ามท้องติดตัวมาแต่เกิด เพราะธรรมชาติสร้างให้มนุษย์ทุกคนเกิดมาพร้อมกล้ามท้องที่แบนราบและแข็งแรงเพื่อใช้งาน แต่การมีไขมันหน้าท้องทำให้มองไม่เห็นกล้ามเนื้อและการสร้าง Six Pack ของแต่ละคนก็ทำได้ยาก ดังนั้นก่อนการซิตอัพหรือบริหารหน้าท้องจะต้องกำจัดไขมันหน้าท้องให้หมดไปด้วยวิธีต่อไปนี้
1.ควบคุมการบริโภคตามหลักโภชนาการ การลดปริมาณไขมันบริวณพุงหรือหน้าท้องต้องเริ่มจากการควบคุมอาหาร ในแต่ละวันร่างกายควรได้รับพลังงานประมาณ 18-26 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น มีน้ำหนักตัว 55 กิโลกรัม ร่างกายควรได้รับพลังงานอยู่ที่ 990 – 1430 แคลอรี่
2.เพิ่มการทานอาหารที่มีโปรตีนให้มากขึ้น การทานอาหารประเภทโปรตีนนอกจากลดไขมันหน้าท้องได้แล้ว ยังเสริมช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมร่างกายต้องการสารอาหารวันละ 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
3.จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต สำหรับคนที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อสร้าง Six Pack คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายต้องนำไปใช้ในกิจกรรมและการดำเนินชีวิต การทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม จะส่งผลดีต่อสุขภาพ ทำให้ลดหน้าท้องและมี Six Pack โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการในช่วงลดไขมันหน้าท้องจะอยู่ราว 40-50 เปอร์เซ็นของพลังงานที่ร่างกายต้องการ
4.ช่วงลดไขมันหน้าท้องและสร้าง Six Pack ควรเลือกทานไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ได้แก่ไขมันจากปลา ธัญพืช และน้ำมันมะกอก
5.คาร์ดิโอเพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน การคาร์ดิโอที่เหมาะสมจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี และกิจกรรมที่น่าสนใจได้แก่ การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การเดิน และการกระโดดเชือก
6.เล่นเวทเพื่อเร่งระบบเผาผลาญและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ช่วยเบิร์นไขมัน ทำให้การซิทอัพเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำได้ง่ายและเห็นผลเร็วขึ้น
7.ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้เหมาะสม แม้การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันและสร้าง Six Pack จะไม่ได้ให้ความสำคัญกับการเพิ่มหรือลดลงของน้ำหนักตัวมากนัก แต่หากพฤติกรรมการบริโภคยังมีผลต่อการเกิดไขมันหน้าท้อง การซิทอัพเพื่อสร้าง Six Pack ก็ไม่เกิดผลลัพธ์

ขั้นตอนการซิทอัพ เพื่อให้หน้าท้องลดและ มี Six Pack

ซิทอัพเป็นการบริหารที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำให้หน้าท้องแบนราบและเป็นรอน ซึ่งบ่งบอกถึงความแข็งแรงและการมีสุขภาพที่ดี

การมี Six Pack นอกจากต้องขจัดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องให้หมดไปก่อน การซิทอัพในท่าที่ถูกต้องจะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น และยังทำให้หน้าท้องมี Six Pack ตามต้องการ

การซิทอัพมีขั้นตอนที่ถูกต้อง ดังนี้

1.เริ่มด้วยท่านอนหงาย จากนั้นเกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวขึ้น พร้อมๆ กับงอเข่าและยกขาขึ้น
2.กลับสู่ท่านอนหงาย วางมือทั้งสองข้างแนบกับพื้น แล้วยกขาทั้งสองข้างเหยียดขึ้นประมาณ 45 องศา เสร็จแล้ววางขาลงกับพื้น นับเป็น 1 ครั้ง
3.ทำขั้นตอนที่ 1 และ 2 ซ้ำกัน 15 ครั้ง 3 เซ็ต
4.ท่านอนหงาย แขนทั้งสองข้างเหยียดไปด้านบนศีรษะ ยกขาทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้นเหยียดตรง คลายรูปเรือ
5.จากนั้นยกแขน ขา และลำตัวด้านบนขึ้นพร้อมๆ กัน
5.ทำขั้นตอนที่ 4 และขั้นตอนที่ 5 ซ้ำกัน 15 ครั้ง 3 เซ็ต
6.ท่านอนหงาย วางมือทั้งสองข้างไว้หลังศีรษะ ยกขาขึ้นงอเข่า ทำมุม 90 องศา
7. จากนั้นยกสะโพกขึ้น ดึงเข่าเข้าหาตัว อาจใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นเพื่อช่วยพยุงตัว
8. ทำขั้นตอนที่ 6 และขั้นตอนที่ 7 ซ้ำกัน 15 ครั้ง 3 เซ็ต

ประโยชน์ของการซิทอัพ

การซิทอัพ เป็นการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อภายในร่างกายหลายส่วน เช่น กล้ามเนื้อหน้า อก คอ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อข้อต่อสะโพก และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง การซิทอัพยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ขจัดไขมันหน้าท้องได้อย่างเห็นผลช่วยเสริมโครงสร้างร่างกาย ทำให้มีบุคลิกและรูปร่างที่ดูดีขึ้นโดยไม่ต้องลดน้ำหนัก
ซิทอัพ (Six Pack) ก็คือ การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวที่แข็งแรง โดยปกติคนเรามีกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่แล้ว แต่การซิทอัพหรือออกกำลังกายเพื่อขจัดไขมันส่วนเกินออกไป และสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือทำให้มี Six Pack ขึ้นมามีประโยชน์หลายด้าน ดังนี้

1. ด้านสุขภาพ การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรง ช่วยพยุงอวัยวะภายในให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายในขณะเคลื่อนไหว
2. ด้านบุคลิกภาพ คนที่มีรูปร่างสมส่วนกล้ามเนื้อกระชับไม่มีพุง ไม่มีไขมันส่วนเกิด มีบุคลิกภาพที่ดี แต่งกายและเลือกสวมใส่เสื้อผ้าได้ง่าย ทำให้มีความมั่นในตัวเอง
3.การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงหรือมี Six Pack ส่งผลดีต่อการออกกำลังกายทุกรูปแบบ ทำให้ฝึกออกกำลังกายในท่ากายบริหารต่างๆได้นิ่ง มีประสิทธิภาพลดความเสี่ยงการเกิดอุบัติเหตุต่างๆจากการออกกำลังกายได้ดี
4.ด้านการใช้ชีวิต การมี Six Pack หรือแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงทำให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรง การเหยียด การก้าว หรือการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เป็นไปด้วยความคล่องแคล่ว
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายด้วยการซิทอัพ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือทำให้มี Six Pack ก็มีข้อจำกัดสำหรับคนที่มีปัญหาสุขภาพ และผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ หากไม่ได้ออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้ทักษะความรู้ ควรหลีกเลี่ยงและเลือกออกกำลังกายที่เหมาะกับสุขภาพหรือเลือกวิธีกำจัดไขมันหน้าท้องด้วยวิธีอื่น

ใครอยากพุงยุบ หุ่นสวย ต้องบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอด้วยท่าแพลงก์ ท่านี้จะช่วยลดพุงหรือหน้าท้องได้เร็วและง่ายมาก มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างบริหารร่างกายน้อยกว่าท่าอื่นๆ แถมยังทำได้ทุกที่ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆมาประกอบการบริหารร่างกายให้ยุ่งยาก ซึ่งเราได้รวบรวมท่าแพลงก์แบบต่างๆ พร้อมรายละเอียดวิธีทำแบบเข้าใจง่ายมาแบ่งปัน ขอแค่คุณมีวินัย ทำทุกวัน วันละครึ่งชั่วโมง ไม่เกิน 1 เดือนท้าให้คุณวัดรอบเอวได้เลย พุงยุบทันตาเห็นอย่างแน่นอน
ก่อนจะออกกายบริหารด้วยท่าแพลงก์ทุกครั้ง ควรเตรียมเสื่อโยคะ หรือพรมปูพื้น สวมชุดออกกำลังกายและใส่รองเท้ากีฬาให้เรียบร้อย ห้ามแพลงก์ทั้งๆที่ไม่สวมรองเท้าโดยเด็ดขาด

รวมท่าแพลงก์ลดพุง 12 ท่า

1 ท่าแพลงก์พื้นฐาน ( Basic Plank )

ท่าแพลงก์นี้ทำไม่ยาก เพียงคุณนอนคว่ำลงกับพื้นราบ ใช้ปลายเท้าจิกพื้นไว้ ตั้งแนวลำตัวให้ตรงเสมอกัน ไม่ก้มหน้า ก้นไม่โด่ง วางข้อศอกราบไปกับพื้น เกร็งหน้าท้องและก้นในขณะทำ หายใจจังหวะปกติและสม่ำเสมอ นับ 1-20 แล้วคลายตัว ทำซ้ำใหม่จนครบ 30 เซ็ต

2 ท่าแพลงก์แบบใช้กำลังแขน ( Straight-Arm Plank )

ท่านี้จะคล้ายกับท่าวิดพื้น วางเท้าในตำแหน่งเดียวกับท่าแรก เอาแขนยันพื้นเหยียดตรง ไม่พับข้อศอก เกร็งแขนขาค้างไว้ แขม่วพุงเล็กน้อย นับ 1-20 แล้วค่อยๆลดแขนลงนอนกับพื้นราบ ทำซ้ำอีกจนครบ 30 เซ็ต

3 ท่าแพลงก์แบบตะแคงข้างลำตัว ( Side-Plank )

ท่านี้จะใช้ลำตัวข้างใดข้างหนึ่ง เน้นการใช้กำลังกล้ามเนื้อสะโพกและด้านข้างลำตัวเป็นหลัก สำหรับคุณผู้หญิงที่ปรารถนาเอวคอดสวย ท่านี้ช่วยให้คุณสมหวังได้แน่นอนค่ะ
เริ่มจากการนอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่ง ใช้แขนอีกข้างยันลำตัวไว้กับพื้นให้มั่นคง ยกแขนที่อยุ่ด้านบนชูขึ้นให้สูงที่สุด ค้างอยู่ที่ท่านี้ประมาณ 30 วินาที แล้วคลายตัว ลงนอนกับพื้นราบ สลับทำด้านตรงกันข้าม นับรวมเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำจนครบ 20 เซ็ต

4 ท่าแพลงก์บริหารกล้ามเนื้อขา ( Side-Plank Leg Lift )

ท่านี้พัฒนาต่อมาจากท่าที่ 3 แต่เปลี่ยนเป็นงอข้อศอกตรงช่วงแขนด้านล่างให้ตั้งฉากเสมอกับพื้นราบ แขนด้านบนให้วางมือไว้ที่เอว ยกศอกขึ้นตั้งตรง หลังจากนั้น ค่อยๆยกลำตัวขึ้นในแนวตะแคง ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วค่อยๆลดตัวลงท่าเดิม ทำซ้ำให้ครบ 10 เซ็ต แล้วเปลี่ยนทำอีกข้างหนึ่งให้ครบ 10 เซ็ตเช่นเดียวกัน

5 ท่าแพลงก์บริหารสะโพกและกล้ามเนื้อขาด้านบน ( Leg Raise Plank )

ท่านี้พัฒนามาจากท่าที่ 1 แต่เพิ่มเป็นยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นด้านบน ค้างไว้ 10 วินาที แล้วเปลี่ยนมาทำสลับอีกข้าง นับเป็น 1 เซ็ต ทำให้ครบ 30 เซ็ต ข้อควรระวังคือ พยายามให้คอตั้งอยู่ในระนาบเดียวกันกับพื้น ห้ามก้มหรือเงยหน้าขึ้นโดยเด็ดขาด

6 ท่าแพลงก์แบบยกแขนข้างเดียว ( One Arm Plank )

วางลำตัวตามพื้นฐานในท่าที่ 1 แต่เปลี่ยนเป็นยกแขนข้างใดข้างหนึงขึ้นมา เหยียดตรงไปด้านหน้า ค้างไว้ราวๆ 30 วินาที เกร็งหน้าท้องไปด้วยขณะทำ แล้วเปลี่ยนข้าง ท่านี้จะช่วยลดทั้งพุงและกระชับต้นแขนไปในตัว เป้นอีกหนึ่งท่าง่ายๆที่เรียกเหงื่อและรีดไขมันได้ดีเลยทีเดียว

7 ท่าแพลงก์แบบยกแขนและขาคู่ตรงกันข้าม ( One Arm-One Leg Plank )

พัฒนาต่อมาจากท่าที่ 6 แต่เพิ่มเป็นยกขาข้างตรงกันข้ามเหยีดตรงไปข้างหลังพร้อมๆกัน ยกตัวอย่างเช่น ยกแขนขวาเหยียดไปข้างหน้า ขาซ้ายต้องยกขึ้นและเหยียดตรงไปด้านหลัง ทำสลับกันจนครบ 20 เซ็ต เซ็ตละ 10 นาที ห้ามงอเข่าหรือชูแขนขาขึ้นสุงโดยเด็ดขาด วางแขนและขาในระนาบเดียวกันเท่านั้น

8 ท่าแพลงก์แบบสไปเดอร์แมน ( Spiderman Plank )

ทำท่าแพลงก์แบบปกติตามท่าที่ 1 เพิ่มการยกเข่าเข้ามาทางด้านหน้า ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ ประมาณ 15-30 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต

9 ท่าแพลงก์แบบยกเข่า ( Elbow Plank With Donkey Kick )

ทำท่าแพลงก์แบบปกติ ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น โดยงอเข่าข้างที่ยกให้ตั้งฉากขึ้นจากพื้น เกร็งหน้าท้องและสะโพก ยกเข่าขึ้นลง 15 ครั้ง แล้วสลับมาทำอีกข้าง นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำจนครบ 20 เซ็ต

10 ท่าแพลงก์แบบใช้สะโพกแตะพื้น ( Plank Hip Twist )

นอนคว่ำในท่าแพลงก์พื้นฐาน เอียงลำตัวข้างใดข้างหนึ่งให้สะโพกแตะลงไปที่พื้น ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ โยกตัวสลับไปมาจนครบ 15 นาที จึงหยุดพัก นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำจนกว่าจะเหนื่อย และไปต่อไม่ไหว ท่านี้นอกจากช่วยลดพุงแล้ว ยังช่วยลดต้นแขนและสร้างเอวเอสไปพร้อมๆกันอีกด้วย

11 ท่าแพลงก์แบบแยกขา ( Plank Jack )

ท่านี้ค่อนข้างโหดพอสมควร แนะนำให้ทำหลังจากที่ร่างกายเราพร้อมแล้วจะปลอดภัยกว่ามากนะคะ เริ่มจากการวางลำตัวตามแบบท่าที่ 2 แยกขาออกทั้งสองข้าง แล้วตบขาชิดเข้า คล้ายๆเราทำท่ากระโดดตบแต่เปลี่ยนมาทำด้วยขาแทนมือนั่นเองค่ะ ท่านี้จะช่วยลดพุงและกระชับลดต้นขาไปพร้อมๆกัน

12 ท่าแพลงก์แบบใช้กำลังเข่า ( Plank Knee )

วางลำตัวตามท่าที่ 2 ยกเข่างอเข่าเข้ามาแตะข้อศอก ทำสลับข้างไป-มา ครบ 10 นาทีนับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำจนกว่าจะเหนื่อยและเริ่มไม่ไหวจึงพักได้ ท่านี้ช่วยให้ก้นได้รูปทรงสวย และเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วยในตัว แนะนำให้ทำท่าพื้นฐานก่อนในวันแรกๆ แล้วค่อเพิ่มท่านี้เข้าไปในโปรแกรมค่ะ
นอกเหนือไปจากท่าแพลงก์แบบต่างๆที่กล่าวมา การควบคุมอาหารก็เป็นส่วนสำคัญในการลดส่วนเกินอันไม่พึงประสงค์ของร่างกายเราด้วยเช่นกัน สำคัญมากถึง 80 % เลยก็ว่าได้ หันมากินอาหารที่เป็นประโยชน์ เน้นผัก ผลไม้เป็นหลัก อาหารที่ปรุงด้วยการต้ม นึ่ง ตุ๋น งดอาหารทอด ปิ้ง ย่าง และอาหารที่ประกอบไปด้วยไขมันในปริมาณมากๆ ทานข้าวให้ตรงตามเวลา ห้ามงดมื้อเช้า งดทานมื้อดึกหลัง 18:00 น.
สำหรับผู้ที่เริ่มบริหารร่างกายด้วยท่าแพลงก์ ควรเริ่มจากท่าง่ายๆ และใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที หลังจากนั้นค่อยขยับเพิ่มขึ้นวันละนิดหน่อย อย่าให้ร่างกายหักโหมมากเกินไป เพราะอาจเกิดอันตรายแก่กล้ามเนื้อบริเวณต่างๆได้
ห้ามแพลงก์บนพื้นนุ่มๆ เช่น โซฟา เตียงนอน ควรแพลงก์บนเสื่อโยคะ แผ่นยาง หรือพรมปูพื้นแทน เพราะท่ากายบริหารแบบนี้ควรทำบนพื้นราบ ขณะทำ ให้แขม่วพุงและเกร็งกล้ามเนื้อส่วนสะโพกและก้นไปพร้อมๆกัน จะช่วยให้การลดพุงด้วยท่าแพลงก์ของคุณได้ผลเร็วขึ้นมาก